El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble esencial para la formación de las células responsables del crecimiento y desarrollo humano, así como para mantener la salud del cerebro, las arterias y el sistema inmunitario. También ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer, demencia y enfermedades cardiovasculares.
Esta vitamina forma parte del complejo B y también se conoce como vitamina B9 o folato. Se encuentra en diversos alimentos, como las espinacas, los frijoles y la levadura de cerveza. También se puede obtener a través de suplementos dietéticos, disponibles en tiendas naturistas, farmacias o en línea.
La ingesta diaria recomendada de ácido fólico varía con la edad, y una deficiencia puede provocar diversos problemas de salud. Durante el embarazo, la falta de vitamina B9 aumenta el riesgo de hipertensión arterial y bajo peso al nacer.
¿Cuáles son sus beneficios? El ácido fólico ofrece numerosos beneficios para la salud, entre ellos:
- Mantener la salud cerebral
El ácido fólico ayuda a prevenir problemas como la depresión, la demencia y el Alzheimer, ya que participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que mejoran la memoria, la concentración y la motivación.
- Favorecer el desarrollo del sistema nervioso del bebé
El ácido fólico es esencial, especialmente al principio del embarazo, ya que contribuye al desarrollo del sistema nervioso y ayuda a prevenir defectos congénitos graves como la espina bífida y la anencefalia.
- Prevenir la anemia
El ácido fólico estimula la formación de células sanguíneas, incluyendo glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos. Por lo tanto, una deficiencia de este ácido provoca una disminución del número de glóbulos rojos y anemia.
- Mantener una piel y un cabello sanos
El ácido fólico es un componente clave para el crecimiento y el mantenimiento de las células de la piel y el cabello. Promueve el crecimiento del cabello y mantiene la hidratación de la piel.
- Reducción del riesgo de cáncer
El ácido fólico interviene en la expresión genética y la formación de ADN y ARN. Por lo tanto, su consumo puede reducir las alteraciones genéticas en las células que pueden provocar cáncer de colon, pulmón, mama o páncreas.
- Protección de la salud cardíaca
El ácido fólico previene la formación de placas ateroscleróticas, lo que contribuye a la salud de los vasos sanguíneos y a la prevención de enfermedades como la aterosclerosis, los infartos y los accidentes cerebrovasculares.
Alimentos ricos en ácido fólico
La siguiente tabla muestra algunos alimentos ricos en ácido fólico y su contenido por 100 g:
Espinacas cocidas 108 g
Brócoli cocido 61 g
Hígado de pavo cocido 66 g
Papaya 38 g
Hígado de res cocido 220 g
Plátano 30 g
Hígado de pollo cocido 770 g
Levadura de cerveza 391 g
Nueces 67 g
Lentejas 180 g
Frijoles negros cocidos 149 g
Mango 14 g
Nueces 71 g
Arroz blanco cocido 61 g
Espárragos 140 g
Naranja 31 g
Coles de Bruselas cocidas 86 g
Anacardos 68 g
Guisantes cocidos 59 g
Kiwi 38 g g
Cacahuetes 125 g
Semillas de girasol 138 g
Remolacha cocida 80 g
Aguacate 62 g
Tofu 45 g
Almendras 64 g
Salmón cocido 34 g
Frijoles cocidos 36 g
Habas cocidas 78 g
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